Preporuke prehrane tijekom mjeseca Ramazana

Ramazan u ljetnom periodu zahtjeva od vjernika post koji traje približno 18 sati. Stoga je bitno dobro planirati svoje obroke kako bismo se što bolje osjećali i mogli predano posvetiti ibadetu. Prehrana bi i dalje trebala slijediti osnovna načela nutricionizma kao što su umjerenost, uravnoteženost i raznolikost.

Umjerenost se ogleda u tome da ne pretjerujemo u količini hrane koju konzumiramo, iako Vam se može činiti da za vrijeme posta, u dijelu dana u kojem je dopušteno jesti treba nadoknaditi količine koje smo propustili pojesti u danu. Naime, čovjek, ako nije pothranjen, ima dovoljno energije da preživi i do 70 dana. Naše tijelo ne funkcionira kao automobil, neće se automatski ugasiti čim nestane benzina. Mi imamo razvijene metaboličke mehanizme koji nam omogućavaju trošenje zaliha u trenutcima kada organizam prepozna drastično smanjenje unosa hrane. S druge strane, ako za vrijeme sehura i iftara pažnju usmjerimo na kvalitetu, a ne na kvantitetu namirnica koje će se naći na našoj trpezi, možemo značajno doprinijeti dobrom stanju tijela i uma za vrijeme posta, o čemu govori i časni Kur'an. :

          „ O sinovi Ademovi, lijepo se obucite kad hoćete molitvu da obavite! I  jedite i pijete, samo ne pretjerujte. On ne voli one koji pretjeruju.“ (Sura Bedemi - Al-A'raf; 31)

Raznolikost se često zanemari u vrijeme ramazana s obzirom na to da je vrijeme konzumiranja hrane ograničeno na svega nekoliko sati. Zato je izrazito važno koje namirnice biramo. Prednost treba dati onoj hrani koja je bogata esencijalnim nutrijentima, odnosno komponentama hrane neophodnim za funkcioniranje organizma, a izbjegavati namirnice koje će samo opteretiti organizam kao što su slastice, grickalice, pržena ili prezačinjena hrana.

Nije rijetkost da čujemo kako je netko dobio na tjelesnoj masi kroz ramazanski period. Uravnoteženost je ključna kako bismo izbjegli takve oscilacije. Ukoliko je unos hrane jednak i potrošnji energije, zadržat ćemo istu tjelesnu masu. Kada unos energije iz hrane postane veći nego li je potrošnja energije kroz svakodnevne aktivnosti tada dolazi do nakupljanja viška kilograma. Preporučljivo je da sve fizičke aktivnosti koje možemo odgodimo za nakon iftara. Također, pojačan ibadet i klanjanje nafila nam pomažu da umjerenom fizičkom aktivnošću zadržimo dobro opće stanje organizma.

Bitno je razlikovati namirnice koje su nam korisne za sehur, od onih koje su preporučljive za večernji obrok, odnosno iftar. Ljudi često rade grešku i obilno iftare, a sehur preskaču. Ako se odluče sehuriti tada se to svodi na kavu, kolač i čašu vode ili pak na ostatke iftara. Sehur je najvažniji obrok tijekom ramazana te ima ulogu doručka. Nutricionisti uvijek ističu doručak kao najvažniji obrok u danu, a u islamskom pogledu u sehuru se krije dodatna blagodat što potvrđuje hadis Poslanika Muhameda s.a.w.s. : „Ustajte na sehur, jer je u sehuru bereket.“

Za razliku od iftara, sehur treba osigurati energiju potrebnu za cijeli dan. Kako bismo to postigli preporuka je odabirati namirnice bogate proteinima i mastima te prehrambenim vlaknima s obzirom na to da se oni sporije probavljaju u našem organizmu i dulje nam daju osjećaj sitosti. Dobri izvori proteina su meso, riba, jaja i sir. Od biljnih namirnica za sehur se preporučuju leguminoze (grahorice) kao što su grah, grašak, soja i leća, koje nas mogu dugi period činiti sitima. Cjelovite žitarice kao što su integralna riža, integralna tjestenina, ječam, heljda sporo se razgrađuju u organizmu te će energija iz njih dospjeti u krvotok tek nakon nekog vremena, a ne odmah nakon obroka. Nadalje, neke vrste voća, kao što je orašasto voće: orasi, bademi, kikiriki i lješnjaci sadrže vrlo kvalitetne masti i proteine koji daju osjećaj sitosti duži period tijekom dana. Preporučena je smanjena konzumacija slane hrane. Posebno je bitno pobrinuti se da unesemo dovoljno vode. Vodu pijte tijekom cijelog sehura u malim gutljajima, a ne naglo pred sam istek sehurskog vremena. Zapanjujuća činjenica, koju smo naučili još u osnovnoj školi, jest da tijelo odraslog muškarca odnosno žene sadrži oko 60% odnosno 50% vode. Ta voda se mora obnoviti svakih pet do deset dana. Funkcije vode su brojne: voda omogućuje homeostazu stanice (prirodnu ravnotežu bitnu za njeno funkcioniranje), održava kardiovaskularni volumen (što je bitno za održavanje normalnog krvnog tlaka), omogućuje transport hranjivih tvari i uklanjanje štetnih tvari iz organizma. Osim konzumacijom vodovodne ili mineralne vode, vodu unosimo svježim voćem i povrćem (npr. 100 grama lubenice sadržava 91 grama vode). Izvor vode koji treba izbjegavati su napitci s dodanim šećerom, npr. gazirani sokovi, vitaminski napici i sl. Lubenica sadrži šećere, ali to nije dodani, već prirodni šećer.

Drugi ramazanski obrok je iftar, obrok kojim se prekida post. Za iftar bi se trebali jesti lako probavljivi obroci kako bi se do sehura oni uspjeli probaviti. Iftar bi najbolje bilo jesti u fazama, u manjim količinama, kako bi se spriječilo prejedanje i osjećaj nelagode i mučnine. Također, potrebno je polako jesti i dobro sažvakati hranu kako bi ona bila što dostupnija probavnim sokovima.

Najbolje bi bilo započeti s hurmama (datuljama) i nekoliko gutljaja vode, što potvrđuje i hadis Poslanika s.a.w.s.: „Kada se netko od vas iftari, neka se iftari hurmama, ako ih nema, neka se, onda, iftari vodom, jer je ona čista.“ Osim što je po sunnetu dobro prekinuti post hurmama, one imaju i s nutritivnog stajališta brojne prednosti. Sadrže visok udio jednostavnih šećera koji se brzo apsorbiraju i dospijevaju u krvotok, te nam tako brzo daju prijeko potrebnu energiju. Prehrambena vlakna, kojima obiluju, olakšavaju zatvor (konstipaciju), i snižavaju razinu kolesterola u krvi. Nadalje, bogate su vitaminima A i B, magnezijem, kalijem i fosforom. U vodu je dobro ocijediti i nekoliko kapi limuna kako bi se pročistio probavni sustav od sluzi koja se nakuplja tijekom posta.

Juhe bi trebale biti sastavni dio iftara jer pomažu nadoknaditi tekućinu i elektrolite izgubljene znojenjem. Elektroliti su tvari otopljene u tjelesnim tekućinama i bitne za funkcioniranje organa: natrij, klorid, kalij, kalcij, magnezij, željezo, cink i drugi. Nastojte da juha bude domaća, a ne ona iz vrećice. Može biti bistra ili krem juha pripremljena od različitog povrća. Juha će pripremiti probavni sustav za probavljanje ostatka obroka.

Prednost posta u ljeti je dostupnost različitog svježeg povrća pa iskoristite to kako biste pripremili što šareniju salatu. Čim više boja sadrži, to će pružati različitije nutrijente.

Glavni obrok bi se trebao sastojati od lako probavljivih ugljikohidrata, što je suprotno uobičajenim nutricionističkim preporukama za prehranu u ostatku godine. Ugljikohidrati iz namirnica kao što su bijela riža, bijeli kruh, tjestenina, pita, krumpir se brzo razgrađuju do glukoze i dospijevaju u krvotok netom nakon obroka. Ne treba pretjerivati s količinama mesa, a prednost ima nemasno meso (piletina, puretina, teletina) i riba. Općenito valja izbjegavati masnu i prženu hranu, koliko god je to moguće.

Već smo ranije spomenuli da konzumacija slastica treba biti umjerena tijekom cijele godine, a ne samo tijekom ramazana. Još bolje je zamijeniti slastice voćem ili popularnim smoothiem. Kolači uglavnom sadrže obilje zasićenih masti i dodanih šećera. S obzirom na to da je dio dana u kojem je dopuštena konzumacija hrane kratak, iskoristimo to da unesemo nutritivno bogate namirnice (one koje sadrže kvalitetne masti, proteine i ugljikohidrate, vitamine, minerale i fitokemikalije).

Niti u vrijeme iftara ne smijemo zaboraviti piti dovoljno vode. Europske preporuke za unos vode (putem krute hrane i tekućina) iznose 2 L za žene, odnosno 2,5 L za muškarce (The European Food Safety Authority, EFSA). U ramazanu možemo gledati da je to količina koju bismo trebali unijeti od nastupanja akšama do nastupanja zore..

Naravno, u svakom trenutku morao biti svjesni razloga iz kojeg smo odlučili postiti, odnosno svog nijeta. „Ebu Hurejre, r.a., prenosi od Allahovog Poslanika, s.a.v.s., da je rekao: „Ko posti ramazan vjerujući i nadajući se nagradi, bit će mu oprošteni grijesi koje je prethodno počinio!“

Zahvalna sam dragom Allahu dž.š. s. na svim blagodatima, što živimo takav luksuz da uopće govorimo o izboru hrane, dok mnogo naše braće i sestara nemaju osnovne uvjete za život, da im se dragi Allah smiluje!

Molim Allaha dž.š. da nam primi naš post, namaze i ibadete, očisti nas od grijeha, uputi na pravi put, spasi vatre Džehennemske i podari Dženneti Firdevs. Amin!

Pripremila: univ. Bacc. Nutr. Mirela Tinjić, suradnica Centra za certificiranje halal kvalitete