Kako maksimalno iskoristiti zdravstvene koristi ramazanskog posta?

Savršenost vjere islama se, među ostalim,  ogleda i u činjenici da sve što nam je propisano ima i zdravstvene koristi za naše tijelo. Post čini jedan od pet stupova islama, a upravo način posta kao što je ramazanski post privukao je pažnju mnogih stručnjaka. U znanstvenoj literaturi se takav način posta naziva isprekidani post (engl. intermittent fasting) te mnoge studije potvrđuju da upravo isprekidani post ima snažan utjecaj na cijelo tijelo, od prevencije raznih bolesti do poboljšanja moždanih funkcija (1,2).

Isprekidani post znači odricanje od unosa hrane duži period u danu, odnosno oko 16 h, a preostali dio dana dozvoljena je konzumacija hrane.  Kada postimo promjene u tijelu se događaju na staničnoj i molekularnoj razini, a u pravo te promjene su odgovorne za zdravstvene prednosti povremenog gladovanja. Učinke ovakve vrste posta znanstvenici su proučavali na životinjskim modelima i ljudima. Iako valja imati na umu da su istraživanja još uvijek u ranoj fazi, neke od provedenih studija su iznimno kratke i potrebna su daljnja istraživanja na ljudima za konkretne dokaze (3), ipak rezultati studija o isprekidanom postu nameću neke zaključke o zdravstvenim prednostima. Glavne zdravstvene prednosti povremenog posta su:

Gubitak tjelesne težine: povremeno post može pomoći pri gubitku kilograma i zaliha masti na trbuhu jer dolazi do povećanja ljudskog hormona rasta (HGH)  i do pet puta, a upravo on potiče razgradnju masti da bi se iskoristila energija pohranjena u njoj. (1, 4, 5, 6). Studija iz 2014. godine pokazala je da ovaj način prehrane može uzrokovati 3–8% gubitka tjelesne težine tijekom 3–24 tjedna, što je značajna količina, u usporedbi s većinom studija o mršavljenju (1). Prema istoj studiji, ljudi su također izgubili 4-7% opsega struka, što ukazuje na značajan gubitak štetne masnoće na trbuhu koja se nakuplja oko organa i uzrokuje bolesti.

Otpornost na inzulin: povremeno gladovanje može smanjiti otpornost na inzulin, smanjiti šećer u krvi za 3–6% i razinu inzulina za 20–31%, što sprječava nastanak šećerne bolesti tipa 2 koja zahvaća veliki broj ljudi i jedna je od najčešćih bolesti modernog doba  i(1), a samo u Hrvatskoj, prema podacima Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo u 2014. dijagnosticirana je u 42 000 novooboljelih (pojedinci kojima prije nije bila pripisana dijagnoza) (7).

Ublažena stanja upale: Neke studije pokazuju smanjenje stimulatora upale ( proupalnih citokina IL-1β, IL-6 i čimbenika tumorske nekroze (TNF)-α), ključnih pokretača mnogih kroničnih bolesti (8, 9, 10).

Bolja kontrola faktora ključnih za zdravlje srca: Povremeno gladovanje može smanjiti “loš” LDL kolesterol, trigliceride u krvi, upalne molekule, šećer u krvi i otpornost na inzulin – odnosno djeluje povoljno na sve rizične faktore za bolesti srca (1, 11, 12).

Prevencija tumora: Istraživanja na životinjama pokazuju da povremeno gladovanje može spriječiti rak (13, 14). Kada postite, vaše stanice pokreću procese obnove koja uključuje autofagiju, gdje se stanice obnavljaju na način da razgrađuju stare i nefunkcionalne proteine koji se nakupljaju unutar stanica (15, 16). Neki stručnjaci smatraju kako je proces obnove stanica iznimno bitan u prevenciji tumora.

Poboljšanje zdravlja mozga: Povremeni post može pomoći u rastu novih živčanih stanica. Također, može štititi i od Alzheimerove bolesti (17, 18, 19, 20).

Dulji život: Povremeno gladovanje može produžiti životni vijek štakora. Istraživanja su pokazala da su štakori, koji su hranjeni tako da bi se simulirao post, živjeli 36-83 % duže (21, 22).

Važno je napomenuti da je glavni razlog ovakvog uspjeha posta smanjen unos kalorija. Ako se prejedete tijekom razdoblja od iftara do sehura, možda nećete izgubiti nikakvu težinu, a moguće da će izostati i neki od drugih navedenih koristi posta, kako zdravstveni, tako i duhovni. Najbolji način da se spriječi prejedanje je unaprijed isplanirati iftar kako bi osigurali potrebne hranjive tvari i tekućinu u primjerenoj količini hrane. Koje namirnice je najbolje konzumirati za sehur, a koje za iftar možete pročitati učlanku Centra za certificiranje halal kvalitete iz prethodnih godina.

Molim Allaha dž.š. da iskoristimo ramazan na najbolji mogući način, tako da On bude zadovoljan s nama jer na taj način neće izostati ni duhovne ni zdravstvene prednosti posta. Amin!

Mirela Tinjić,  mag.nutr.

Literatura:

Naslovna ilustracija: Quatar Living (2015). Avoid overeating during Ramadan.https://www.qatarliving.com/forum/ramadan/posts/avoid-overeating-during-ramadan. Pristupljeno 8. svibnja 2019.

1. Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research, 164(4), 302–311.doi:10.1016/j.trsl.2014.05.013
2. Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism, 19(2), 181–192.doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008

3. Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(2), 464–470.doi:10.3945/ajcn.115.109553
4. Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968–975.doi:10.1172/jci113450
5. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. (1992). The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.doi:10.1210/jcem.74.4.1548337
6. Rudman, D., Feller, A. G., Nagraj, H. S., Gergans, G. A., Lalitha, P. Y., Goldberg, A. F., … Mattson, D. E. (1990). Effects of Human Growth Hormone in Men over 60 Years Old. New England Journal of Medicine, 323(1), 1–6.doi:10.1056/nejm199007053230101
7. Hrvatski zavod za javno zdravstvo (2015. ) Šećerna bolest u republici hrvatskoj 2005. – 2014., <https://www.hzjz.hr/wp-content/uploads/2013/11/DM-bilten-2005_2014.pdf>. Pristupljeno 8. svibanja 2019.
8. Johnson, J. B., Summer, W., Cutler, R. G., Martin, B., Hyun, D.-H., Dixit, V. D., … Mattson, M. P. (2007). Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radical Biology and Medicine, 42(5), 665–674.doi:10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005
9. Aksungar, F. B., Topkaya, A. E., & Akyildiz, M. (2007). Interleukin-6, C-Reactive Protein and Biochemical Parameters during Prolonged Intermittent Fasting. Annals of Nutrition and Metabolism, 51(1), 88–95.doi:10.1159/000100954
10. Faris, “Mo’ez Al-Islam” E., Kacimi, S., Al-Kurd, R. A., Fararjeh, M. A., Bustanji, Y. K., Mohammad, M. K., & Salem, M. L. (2012). Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutrition Research, 32(12), 947–955.doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
11. Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C., & Klempel, M. C. (2009). Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(5), 1138–1143.doi:10.3945/ajcn.2009.28380
12. Azevedo, F. R. de, Ikeoka, D., & Caramelli, B. (2013). Effects of intermittent fasting on metabolism in men. Revista Da Associação Médica Brasileira, 59(2), 167–173.doi:10.1016/j.ramb.2012.09.003
13. Lee, C., Raffaghello, L., Brandhorst, S., Safdie, F. M., Bianchi, G., Martin-Montalvo, A., … Longo, V. D. (2012). Fasting Cycles Retard Growth of Tumors and Sensitize a Range of Cancer Cell Types to Chemotherapy. Science Translational Medicine, 4(124), 124ra27–124ra27.doi:10.1126/scitranslmed.3003293
14. Descamps, O., Riondel, J., Ducros, V., & Roussel, A.-M. (2005). Mitochondrial production of reactive oxygen species and incidence of age-associated lymphoma in OF1 mice: Effect of alternate-day fasting. Mechanisms of Ageing and Development, 126(11), 1185–1191.doi:10.1016/j.mad.2005.06.007
15. Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., & Kiosses, W. B. (2010). Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy, 6(6), 702–710.doi:10.4161/auto.6.6.12376
16. Kim, I., & Lemasters, J. J. (2011). Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 300(2), C308–C317. doi:10.1152/ajpcell.00056.2010
17. Lee, J., Duan, W., Long, J. M., Ingram, D. K., & Mattson, M. P. (2000). Dietary Restriction Increases the Number of Newly Generated Neural Cells, and Induces BDNF Expression, in the Dentate Gyrus of Rats. Journal of Molecular Neuroscience, 15(2), 99–108.doi:10.1385/jmn:15:2:99
18. Mattson, M. P. (2005). ENERGY INTAKE, MEAL FREQUENCY, AND HEALTH: A Neurobiological Perspective. Annual Review of Nutrition, 25(1), 237–260.doi:10.1146/annurev.nutr.25.050304.092
19. Duan, W., Guo, Z., Jiang, H., Ware, M., Li, X.-J., & Mattson, M. P. (2003). Dietary restriction normalizes glucose metabolism and BDNF levels, slows disease progression, and increases survival in huntingtin mutant mice. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(5), 2911–2916.doi:10.1073/pnas.0536856100
20. Halagappa, V. K. M., Guo, Z., Pearson, M., Matsuoka, Y., Cutler, R. G., LaFerla, F. M., & Mattson, M. P. (2007). Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer’s disease. Neurobiology of Disease, 26(1), 212–220.doi:10.1016/j.nbd.2006.12.019
21. Goodrick, C. L., Ingram, D. K., Reynolds, M. A., Freeman, J. R., & Cider, N. L. (1982). Effects of Intermittent Feeding Upon Growth and Life Span in Rats. Gerontology, 28(4), 233–241.doi:10.1159/000212538
22. Sogawa, H., & Kubo, C. (2000). Influence of short-term repeated fasting on the longevity of female (NZB×NZW)F1 mice. Mechanisms of Ageing and Development, 115(1-2), 61–71.doi:10.1016/s0047-6374(00)00109-3